Coraz większa wiedza na temat zdrowego odżywiania sprawiła, że zaczęliśmy zwracać uwagę na składy produktów i napojów, które spożywamy. Oczywiście składnikiem, którego staramy się unikać jak ognia, jest cukier. Na pewno pozytywnie wpłynie to na nasze zdrowie i wagę, musimy jednak nauczyć się rozróżniać pomiędzy cukrami rafinowanymi, sztucznie dodawanymi do produktów, a tymi naturalnymi, które występują np. w owocach. Jak je rozróżnić?
Czym są naturalne cukry w owocach
Słodki smak owoców zawdzięczamy fruktozie i glukozie. Są to naturalnie występujące cukry, a więc węglowodany proste. Są one świetnym źródłem energii dla organizmu – trafiają prosto do mózgu i mięśni, które wykorzystują je jako paliwo.
W odróżnieniu od cukrów, które są sztucznie dodawane do produktów, fruktoza i glukoza występuje w owocach wraz z:
- błonnikiem,
- witaminami,
- antyoksydantami.
Składniki te spowalniają wchłanianie cukrów, dzięki czemu poziom glukozy we krwi jest bardziej stabilny. Oprócz tego oczywiście mają cały szereg pozytywnych właściwości: od błonnika, który zwiększa uczucie sytości i wspomaga jelita, przez witaminy, jak A i C, które wspierają naszą odporność i wpływają na naszą skórę, po antyoksydanty, które chronią przed chorobami i spowalniają proces starzenia.
Co to są cukry dodane?
Po drugiej stronie spektrum mamy cukry dodane. Są one dodawane do żywności podczas procesu produkcji. Ich celem jest poprawienie konsystencji i smaku, ale także trwałości produktu. Mogą one występować pod wieloma postaciami i nazwami, od zdrowszych opcji jak miód i syrop z agawy, przez syrop glukozowy-fruktozowy i sacharozę (biały cukier), po różnego rodzaju słodziki jak aspartan.
Najwięcej cukrów dodanych mają oczywiście produkty wysoko przetworzone jak słodycze i różnego rodzaju przekąski. Cukier poprawia ich smak i wpływa na bodźce w naszym mózgu, które domagają się kolejnej dawki. Niestety, regularne spożywanie takich produktów wpływa nie tylko na naszą wagę czy stan zębów, ale także na samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia.
Dlaczego nie należy wrzucać wszystkich cukrów do jednego worka
Pomimo wspólnej nazwy, cukry naturalne i cukry dodawane diametralnie się różnią i nie należy traktować ich na równi. Jak już tłumaczyliśmy, cukry występujące naturalne w owocach są dostarczane naszemu ciału wraz z błonnikiem, składnikami mineralnymi i witaminami. Powolne wchłanianie sprawia, że poziom cukru we krwi „nie skacze”, dzięki czemu nie grożą nam też gwałtowne spadki energii po spożyciu takiego produktu.
Takie działanie mają z kolei wszelkie sztucznie dodawane cukry. Powoduję szybki zastrzyk energii, który szybko jednak mija, co kończy się mówiąc potocznie „zamuleniem”. Częste skoki cukru we krwi mogą też z czasem skutkować problemami z metabolizmem i wagą. Sztuczne cukry nie mają też jakichkolwiek wartości odżywczych – to puste kalorie, które nic nam nie dają (oprócz dodatkowych kilogramów i wizyt u dentysty).
Jak rozpoznać napój bez dodatku cukru
Obecnie cukier występuje nie tylko w słodyczach czy ketchupie, ale także różnego rodzaju napojach i sokach. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet. Kiedy znamy już różne nazwy, pod jakimi może występować cukier w sokach (sacharoza, agawa, syropy), szukajmy ich w składzie i odkładajmy takie produkty na półkę.
Sięgajmy za to po soki i napoje z oznaczeniem „sok 100%” czy „bez dodatku cukru”.
Pamiętajmy też, że oznaczenie, że sok jest „z koncentratu” nie musi oznaczać, że taki napój jest sztucznie dosładzany.
Często to tylko informacja, że powstał z zagęszczonego soku i wody, ale bez zmiany naturalnego składu. Szukajmy produktów z krótkim składem, który jest maksymalnie naturalny.
Ile cukru jest w szklance soku 100% – i dlaczego to wciąż zdrowy wybór
Szklanka soku 100% może mieć od 20 do 30 gramów cukru. Gdybyśmy mówili o słodyczach, mogłaby to być duża ilość, ale pamiętając, ile różnych właściwości mają owoce, taka dawka cukru może być częścią nasze diety.
Nawet z czymś tak zdrowym jak soki 100% musimy pamiętać o umiarze – nie powinny one oczywiście zastępować wody, a być tylko dodatkiem. Szklanka soku dziennie może mieć pozytywny wpływ na nasz organizm i samopoczucie: dobrze nawadnia, dostarcza witamin, a do tego pysznie smakuje.
Wybieraj mądrze – sięgnij po zdrowe napoje i soki bez dodatku cukru, które dostarczą Ci energii w naturalny sposób.
Pod jakimi nazwami kryje się cukier? – Znany Dietetyk (dostęp dnia 4.11.2025)
W jakich produktach kryje się cukier i pod jakimi nazwami go znajdziemy? (dostęp dnia 4.11.2025)
