W ciągu dnia łatwo zapomnieć o piciu, czy to w pracy przy biurku, czy za kółkiem. Człowiek wsiąka w maile, zadania i spotkania, a kubek, który rano postawiliśmy sobie w celu nawadniania się, o 15:00 stoi nietknięty. I chociaż siedzenie przy biurku czy w samochodzie nie wymaga od nas dużego wysiłku fizycznego, to odwodnienie w pracy dotyczy wielu osób. W efekcie nasz mózg nie pracuje tak wydajnie, nie możemy się skoncentrować i dopada nas senność. Na szczęście wystarczy kilka świadomych wyborów, żeby praca była lżejsza, a głowa działała sprawniej.
Jak odwodnienie wpływa na mózg, pamięć i efektywność
Organizm jest dużo bardziej wrażliwy na brak wody, niż się nam wydaje. Już małe, ledwo 1–2% odwodnienie potrafi osłabić koncentrację i obniżyć sprawność myślenia. Nie trzeba więc być spragnionym jak na pustyni – wystarczy kilka godzin bez porządnego nawodnienia, trochę kawy, klimatyzacja, stres i gotowe. Pojawia się zmęczenie, które nie ma nic wspólnego z brakiem snu, rozdrażnienie, a pamięć krótkotrwała zaczyna szwankować. Znasz ten moment, kiedy trzy razy otwierasz tę samą wiadomość, bo nie pamiętasz, co w niej było? No właśnie. To często wcale nie jest problem „zmęczonego mózgu”, tylko po prostu… braku płynów.
Ile naprawdę powinniśmy pić w pracy?
Nie ma jednej magicznej liczby, która pasuje do każdego. Normy w stylu „2 litry dziennie” są bardzo ogólne, a organizm najlepiej reaguje na regularne, małe porcje płynów dostarczane w ciągu dnia. Kiedy jest gorąco, kiedy stresujemy się deadline’ami, kiedy biuro jest klimatyzowane – zapotrzebowanie na wodę rośnie. Z kolei zimą trudno poczuć pragnienie, więc wiele osób nawet się nie orientuje, że pije o połowę za mało. Najprościej jest słuchać swojego ciała, ale nie czekać aż krzyknie, tylko działać wcześniej. Pragnienie to sygnał spóźniony, coś jak powiadomienie, które wyskakuje, gdy aplikacja już dawno przestała działać.
Co pić, gdy pracujesz umysłowo
Choć brzmi banalnie, woda powinna być Twoją pierwszą linią wsparcia. Zazwyczaj najlepiej nawadnia, jest neutralna i zawsze pod ręką. Ale warto też korzystać z napojów, które mogą dodatkowo wspierać energię ( Co jeść, aby dodać sobie energii) i koncentrację. Mała szklanka soku 100% to szybkie źródło naturalnych cukrów i witamin – świetna opcja, kiedy czujesz, że mózg „przygasł”, ale nie chcesz iść w stronę batonika czy energetyka. Z kolei napoje z chia dobrze sprawdzają się w momentach, gdy dopada Cię lekki głód, ale do lunchu jeszcze chwila. Chia delikatnie syci, stabilizuje energię i pomaga przetrwać długie spotkania bez burczenia w brzuchu, które słyszy cała sala.
Nawyki, które pomagają pić regularnie
Najlepsze nawyki to takie, które nie wymagają wysiłku. Nawadnianie się w pracy działa właśnie wtedy, gdy staje się częścią rutyny, a nie dodatkowym zadaniem do odhaczenia. Warto mieć butelkę lub szklankę zawsze na biurku.
„Widok napoju naprawdę zwiększa szansę, że po niego sięgniesz.”
Dobrym trikiem jest też picie „przy okazji”: po skończonym mailu, po powrocie ze spotkania, przed krótką przerwą. Małe łyki, ale za to często, dają najlepszy efekt. I co ważne, pozwalają uniknąć nagłego zmęczenia, które dopada nas znikąd, a tak naprawdę jest sygnałem, że mózg już od dłuższej chwili prosi o wodę.
Jak wybierać napoje, by nie wpaść w pułapkę „słodkiego pobudzenia”
W pracy łatwo ulec pokusie szybkiego „kopa”: napojów energetycznych, słodkich kaw, gazowanych napojów. Dają natychmiastowy efekt, ale tylko na chwilę. Potem energia spada jeszcze niżej, a koncentracja wraca do zerowego poziomu. Dlatego warto zwracać uwagę na skład. Naturalne cukry, takie jak w sokach 100%, działają inaczej niż cukier dodany. Nie chodzi o to, by demonizować słodkie rzeczy, tylko zobaczyć, jakie mają skutki. Jeśli chcesz pobudzenia, które utrzyma się dłużej, lepiej sięgać po napoje, które oprócz cukru dostarczają też witamin (warzywa i owoce, jako naturalne źródło witamin), polifenoli czy błonnika. Organizm lubi „pakiety”, nie samotne dawki energii.
Zdrowe rytuały w pracy – przykładowy plan dnia, który działa
Warto mieć swój rytuał picia: taki, który nie męczy, a przy okazji trzyma Cię w dobrej formie. Rano możesz zacząć od szklanki wody, a do śniadania dorzucić niewielką porcję soku 100%, żeby pobudzić organizm. W ciągu przedpołudnia świetnie sprawdzi się napój z chia Naturio, który daje lekką sytość i stabilną energię na kolejne godziny pracy. Po obiedzie postaw na wodę lub delikatną herbatę, zamiast pić kolejną kawę „na przetrwanie”. A po południu, kiedy większość ludzi ma naturalny zjazd energii, warto wypić wodę albo lekki napój owocowy (Jakie są najlepsze owoce na sok), żeby utrzymać jasność myślenia do końca dnia.
Zdrowe picie w pracy to nie jest wielka filozofia. To kilka prostych kroków, które sprawiają, że przez 8 godzin czujesz się lepiej, myślisz szybciej i masz mniej kryzysów energii. Woda daje podstawę, soki 100% wspierają naturalną energię i koncentrację, a napoje z chia pomagają w chwilach lekkiego głodu. Kiedy picie staje się nawykiem, praca po prostu idzie łatwiej – bez walki z sennością i bez sięgania po słodkości.
- Jarosz, M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, 2020.
- Tomaszewska, M., Nawadnianie organizmu. Rola i znaczenie wody w żywieniu człowieka. PZWL, 2020.
- Gajewska, D., & Mossor-Pietraszewska, T., Podstawy żywienia człowieka. Wydawnictwo SGGW, 2016.
- Krasowska, A., „Odwodnienie a funkcjonowanie poznawcze – przegląd badań”, Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 2018.
- Czerwińska, D., „Błonnik pokarmowy – właściwości i znaczenie”, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018.
